またダイエットに失敗した～(汗)
そんな人でも焦りは禁物。誰でも一度は経験があるのでは？
そして、体重を増やさずに好きなものを食べたいという人もたくさんいるのです。 もしそれができたら、嬉しいですよね。
厳しいダイエットや厳密な食事制限の必要もなくなります。
皆さんに奇跡を約束することは出来ませんが、過食を防いでくれる14の食べ物をご紹介します。
過食を防いでくれる14の食べ物
01 ほうれん草
あの往年のアニメ「ポパイ」が、ほうれん草に夢中だったことを覚えていますか？
ポパイは間違いなく何かに気づいていたはず！
2009年に、リチャード・コンケ博士は、ほうれん草の”チラコイド”はレプチンというホルモンを増加させることによって、食欲を抑制することができるということを発見しました。
このホルモンは、空腹感をコントロールしているので、満腹時にサインを出します。だからこそ、緑色の野菜を十分に食べないと、どんなに食べても満足しません。
身体は、ほうれん草に含まれた有益な栄養素を多く得るだけでなく、たくさん食べることで、自然と食欲を抑えることが出来るようになります。
02 コーヒー
朝一杯のコーヒーを飲まないとやってられない、なんて人はいますか？
これは確かに体重減少を目指している人には”良いこと”なんです。
2017年に、臨床生理学や薬理学についての学術誌に掲載された研究によると、コーヒーはカロリー消費を助け、脂肪を減らすのに役立つのだそうです。
食事の30分～4時間前に、じっくり淹れたコーヒーを飲むと、空腹感もなくなります。コツは何も入れないで飲むこと！
クリームや砂糖、シロップなどは禁止です。たくさんのカロリーが含まれていますからね。
一日に、200ｍｇのカフェインを飲みましょう。約2杯のコーヒーで効果が出てきます。
ただし、体がどれくらいのカフェインを処理することができるのか確認するためにも、医師に相談してみてください。
03 唐辛子
料理を少し辛くするのはいかがでしょうか。
赤唐辛子の中にはカプサイシンという食欲を抑えて、脂肪を燃やす手助けをする化合物が含まれています。
バデュー大学の研究者によると、食事に１ｇの唐辛子を加えるだけで、食欲が減り、空腹感を抑えることが出来るそうです。
また、新陳代謝を促してくれるので、体重減少にも役立ちます。
ただし、同じ調査で元々辛いものが大好きだという人は、あまり効果がないという結果が出ています。そのような人はおそらく、辛い料理に慣れてしまっている可能性があります。
つまり、赤唐辛子を使った料理は、毎日食べない方がいいということ。その方が、食欲を抑えたり、しっかり脂肪を燃やすこともできるんです。
04 レンズマメ
レンズマメは、葉酸・鉄・カリウム・シアニン、そしてマンガンがたくさん入っているので、体にものすごく良いんです！
そして最も大きな魅力というのが、レンズマメには食物繊維とたんぱく質の量が多いということ。食事の中に取り入れるだけで、間食を防ぐことができます。
また、レンズマメはより長く満腹感を与えてくれ、カロリーも低め、その上、調理時間も他の豆と比べるとそこまで時間がかかりません。
05 オートミール
朝食にシリアルを食べるという人も多くいるかもしれませんが、シリアルにはたくさんの砂糖が入っているのでダイエット中にはお勧めできません。
もう少し健康的に、1日を始めたいという人にはオートミールがお勧めです。
オートミールにはたくさんの食物繊維が入っているので、長時間満腹でいることができます。
ニューヨーク・肥満リサーチセンターは、朝食にオートミールを食べる人の方が満腹でいる時間が長いという結果を出しました。さらに、研究に参加した最初のグループは食べていないグループよりも昼食のカロリーが3分の1だけだったんです。
06 緑茶
緑茶が健康に良いということは誰もが聞いたことがあるでしょう。
実際に、最も健康的な飲料だと言われています。
緑茶は血管のつまりを防いでくれるだけでなく、コレステロール値や高血圧のリスクを減らし、グルコース値も調整してくれます。これは糖尿病患者には重要ですよね。でも、待ってください、緑茶の魅力はこれだけではありません。
アメリカの栄養に関する学術誌に掲載された研究には、緑茶に含まれているカフェインとカテキンは、食欲を減少させ、脂肪燃焼プロセスを4％増加してくれると言っています。
加えて、この飲料は新陳代謝を良くしてくれるんです。一日に２～３杯の緑茶を飲むと、間違いなくダイエットに効果があります。
07 ショウガ
ショウガは料理の味を少し変える時に使えますし、ショウガ茶を作るときに役立ちます。
ショウガにはジンゲロールが含まれているので、減量の目標を達成できますよ。
また、食欲の原因でもある、レプチンのレベルを抑えてくれるので、間食を防ぎたいという人にもお勧めなんです。さらに、長い満足感も与えてくれます。日頃からショウガを取り入れると、より早く体重を落とすことができます。
08 ナチュラルヨーグルト
健康に気を付けている人は、おそらく無脂肪ヨーグルトを選ぶと思います。
無脂肪という言葉がダイエットに役立つという誤った印象を持った人があまりにも多いのです。
でも実際には、無脂肪と書かれている多くの商品の中に体重減少の邪魔をするくらいの大量の砂糖が含まれています。
逆にたんぱく質の量が豊富なナチュラルヨーグルトを食べる方が、より空腹感を抑えることが出来るんです。
ヨーグルト自体には消化に良い、プロバイオティックス細菌が含まれています。ナチュラルヨーグルトの味に飽きてしまったときは、フルーツを足してみましょう。
09 チアシード
チアシードは、空腹を抑える小さな種です。
大さじ2杯のチアシードの中には、約5グラムの食物繊維が含まれています。
食物繊維は大量の水を吸収し、胃の中で膨張するので、満腹感が高まり、食べ物の吸収 を遅くしてくれます。
ヨーロッパの栄養素に関する学術誌に掲載された2010年の研究によると、チアシードは食欲抑制効果があるということが分かったそうです。
日頃からチアシードを取り入れる方法はいくつかあります。ヨーグルトやオートミールのトッピングとして、スムージーとして、また自家製のパンにも使用できます。
10 アボカド
この一般的な緑色の果実は食欲を抑えたいという人にはピッタリです。
アボカドは栄養価の高い脂肪酸が豊富なだけでなく、オレイン酸という満腹感をもたらす成分が多く含まれています。
これはカリフォルニアのアロマリンダ大学で行われた実験によって裏付けられています。参加者は5週間続けて昼食の一部としてアボカドを食べました。結果、食後の3時間後に間食したいという欲が40％減少したという報告が出ました。
11 サーモン
たんぱく質を多く含む食品が体重減少の味方だと聞いたことがありますよね。
サーモンも例外ではありません。この食品は、必須でもあるオメガ３脂肪酸を含んでいます。たんぱく質と脂肪酸の組み合わせは満腹感を長引かせ、食事の合間の食欲に終止符を打ってくれます。
だからこそ、多くの栄養士はダイエットしたいという人に、この魚を含めるように勧めているんです。
また、サーモン自体に油があるので、料理中に余分な脂を加える必要がありません。
12 卵
この高タンパク質食品は、胃を長く満腹に感じさせ、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
インターナショナル・ジャーナル・オブ・オビシティは、研究者がすでに低カロリーの食事をとっている人にとってどのように研究を進めたのか報告をしています。
まず初めに２グループに分け、最初のグループは朝ごはんに卵を食べ、もう一つのグループはパンやシリアルなどの一般的な朝食を食べました。この実験の結果は、非常に驚くべきことでした。
最初のグループの人々は、朝食に卵を食べなかった人々よりも、65％多く体重が減ったんです。
13 ココナッツオイル
ココナッツオイルには、たくさんの中鎖脂肪酸が含まれていて、消化の過程が異なります。
より速くエネルギーとして代謝されるので、脂肪貯蔵を作り出す機会が少なくなります。さらに、カナダとブラジルの科学者の研究は、このオイルは特に腹部の脂肪を減らすのに役立つと言っています。
とは言え、ココナッツオイルは油であることを忘れないでください。すべての食事に加える必要はありません。可能な限り、揚げ物を作るときは使わない方がいいです。
14 ダークチョコレート
どうしても砂糖に対する欲望が振り払えないなんて人はいませんか？
そのような人は、７０%以上のダークチョコレートを食べてみましょう。
ダークチョコレートは甘いものが食べたいという欲求を下げてくれるだけでなく、食欲をコントロールするのに役立ちます。
コペンハーゲン大学で行われた実験で証明されています。
ダークチョコレートを食べた参加者は、長時間にわたって、空腹感が少ないと感じたそうです。
また、時間が経ちピザを提供したところ、ミルクチョコレートを食べた参加者よりも少ない量のピザを食べました。ダークチョコレート期待できそうですよね！
皆さんは、日頃の食事にどの食べ物を取り入れたいと思いましたか？
