一般的に女性ホルモンと知られている”エストロゲン”。
しかし、男性にもエストロゲンの概念は存在します。このホルモンバランスの乱れには性別に関わらず誰にでも起こります。
そして実は、この私もそんな症状で今現在苦しんでいるんです。
症状が現れたのが具体的には正直分かりません。少しずつ、徐々に現れてきています。最初は一日中疲れるところから始まった気がします。その時は、コーヒーが足りていないんだなぁぐらいしか思いませんでした。
それから気付いたのがいつの間に起こっていた体重の増加、それから抜け毛が始まりました。ブラシに何本か抜けるくらいは普通ですけどね。
私の場合はもう、こっそりイってしまっていたんです。
そこで私の頭の中で、けたたましく鳴ったのが要注意のアラーム。これは一度医者にかからないと！と思ったのです。
お医者さんはいくつかの検査をして、私のエストロゲン量が増えていて、テストステロン量が減っていることを教えてくれました。
いきなり、そんなカタカナを並べられるとショッキングだし、怖くなりますよね。でも、お医者さんは、「これは男性によく起こることで、生活習慣を改善してホルモンバランスを戻しましょう。」と言いました。
私はもうそれで助かるなら！という気分にはなっていました。しかし、その前に、一度調べ物をしようと思ったのです。
エストロゲンとテストステロン
そもそも、男性ホルモンのテストステロンと女性ホルモンのエストロゲンの両方は、男性にも女性にもあるものなんです。
男性の場合は、テストステロン量が多くて、エストロゲンが少ない。女性の場合はその逆であることが一般的です。このバランスが崩れてしまうと、体がそのサインを教えてくれます。
私は男なので、エストロゲン量は低ければ正常。しかし、生活習慣や生活環境によって、エストロゲン量が高くなりすぎることが起こります。その原因の一つが、運動不足です。
運動不足解消のためにしたこと
現代の多くの人と同様に、私もオフィスでデスクに座りっぱなしの毎日を送っています。家にはソファがあります。まずはここを改善しようと思いました。
できるだけ、椅子から体を起こしてストレッチをしたり、散歩をしたりしたんです。
エレベーターの代わりに階段を使おうと思いました。エクササイズはテストステロン量を高めるらしいのですが、効果そのものは一時的だと聞きました。
ですから、毎日毎日運動するのが良いのだそうです。
今更こんなことを言っても、という感じですが、運動は体にいいんです。しかも色々な効果があるんです。
エストロゲンが作られる場所は？
エストロゲンは体の色々な場所から作られますが、特に脂肪細胞から作られます。ですから、体に脂肪が多ければ多いほど、エストロゲン量が増えて、テストステロン量が減ってしまいます。
運動は脂肪を燃焼させますから、エストロゲン量が下がるんですね。簡単なお話です。とはいえ、階段を使うようにして毎日の習慣をちょっと変えたとして運動不足が解消されたという感じはしませんでした。
ホルモンバランスを取り戻すには？
ホルモンバランスを取り戻すためにはジムに通わなければ、と思ったのです。そのためには今感じている疲労感から取り除いていかなければいけないと思いました。つまり、必要なのは睡眠。
私の仕事は締め切りやミーティング・プレゼンと、とにかくストレスが満載。家に帰った時には、リラックスして、自分の時間が欲しくなります。そうじゃないともぅ私の人生は、食って働いてってだけの人生になってしまいますからね。ですから、ビデオゲームして、テレビを見て、としているうちに確保できている睡眠時間は、良くて４～５時間。
後々学んだことから、この時間も改善しないと！と思うようになりました。
ニューヨークを活動拠点としている、ヘイスポーチ・マグダレーナウザラキさんは、健康的な睡眠をとることでホルモンバランスが改善され、体中のシステムがちょうど油を注した機械のようにスムーズに動くようになったと言います。
つまり、例えば、7～9時間の睡眠をとることで、満腹ホルモンのレプチンが15％増えて、空腹ホルモンのグレリンが20％減るといったことが起こるようになります。
この効果がダブルで起これば、一日で空腹感を覚える回数も減るでしょう。そうすれば間食の回数も減りますし、減量にもつながります。
体の脂肪はエストロゲンを作るんでしたよね。健康的な睡眠を取ることで血糖値も正常化することになるでしょう。質の良い睡眠は、朝の目覚めも良く、コーヒーや糖分、炭水化物が欲しくなる気持ちを抑えてくれます。
睡眠時間を増やすことで起こることとは？
シカゴ大学の研究を手にした時は、睡眠時間が4時間～6時間程度しかないと、体が血糖値を正常化させるのに、難儀するのがわかりました。
これそのものが体重増加や疲労感・気分の変化・糖尿病に繋がるのだそうです。もちろん甘いものばかり食べていても同じことが起こるのだそうです。
私は一日に、砂糖とクリームタップリのコーヒーを4杯も飲んでいましたし、その時は必ず何かを食べていました。マフィンとかクッキーとかドーナツとか、それでは太るわけですよね。
睡眠習慣を変えてみると、途端にすべてが変わり始めました、夜0時前にはベッドに入るようにして、8時間は睡眠時間を取るようにしたのです。
ゲームやテレビを見る時間は減りましたけど、気分はずっと前より良くなりました。しっかり休んでから目を覚ませるので一日に必要なコーヒーも1杯で済むようになりました。カフェイン補給しなくても仕事の効率も良くなりましたし、締め切りも簡単に守れるようになりました。仕事の後には、ジムへ行く時間だってできたくらいですから。
3時間余分に寝るだけで、これだけ生活が良くなったんです。すぐに睡眠時間を伸ばせた私はラッキーだったのかもしれません。
ストレスで不眠症に陥っている人も多いと聞きます。これもまたエストロゲン量に関わってくるお話。ストレスはホルモン量に大きな影響を与えます。
ストレスはホルモン量に大きく影響
内分泌学者の、モリー・ケインズ博士の研究では、大きい、または継続的なストレスが体内のテストステロンを最も強力なエストロゲンである、エストラチオールに変化させてしまうということを明らかにしています。
テストステロンが少なくて、エストロゲンが多い人には、これが起こっているのかもしれません。男性の場合は、これが問題になります。
私は仕事以外のストレスは感じていない方だったので、寝るのは簡単だったのかもしれません。ジムの運動でくたびれてもいるので、すぐにベッドで寝ることが出来ています。しかし仕事で日常でストレスを感じている人は、何とかしたほうが良いかもしれません。
ストレス解消には瞑想や呼吸法がおすすめ
出来る事なら、そのストレスの源を遠ざけることが一番なのですが、それが無理な人は、瞑想や呼吸法を試すことをお勧めします。私の親戚の叔母は、瞑想信者、職業は教師なので、そのストレス度を分かってくれるかもしれません。
毎晩、習慣的に行うことで効果を高めることが出来ます。寝る前に同じこと、例えばシャワーや歯磨き、読書を繰り返していると、体がそれらを入眠のサインとなるようになって、簡単に寝れるようになるのだそうですよ。自分にあった何かを探してみてください。
最後にもう１つ改善すべきこと、それは…
運動OK・睡眠OK、でも後一つ変えないといけない習慣がありました。分かりますか？
答えはダイエット。食生活を変えるのもエストロゲン量を減らすために必要なことです。食事は体の燃料なんです。
健康は内側からって、これも当たり前ですよね。エストロゲン量を減らす食生活をするのに小難しい科学は必要ありません。
私の場合は炭水化物と糖分の取り過ぎで、ラザニアのかたまりとかを良く食べていましたから、これらを減らして低カロリーの食事に切り替えました。ちなみにですけど、ダイエットは活動量や目標に合わせて行うようにしてください。
私の場合は、ものすごく痩せる必要はありませんでした。ただ、健康的な体型さえ維持すれば良かったのです。
ですから、糖分に炭水化物を遠ざけるだけで基本的に大丈夫でした。果物や野菜を多く食べるようになりましたし、甘いお菓子の代わりにナッツを食べるようになりました。
脂肪の多い魚はオメガ３脂肪酸が豊富なので、メニューに加えました。
そしたら、もぅそれだけで簡単に痩せました！
数か月前とは打って変わって気分がずっと良くなりました。皆さんも試してみてはいかがでしょう。
いつでもコントロールを意識して！年齢と共に変化するホルモンバランス
普段食べ過ぎているものを見つけたら、それを減らせばいいんです。
それで結果は必ずついてきますからね。ただ、唯一コントロールできないのが、年齢と共にかわるエストロゲン量です。これもホルモンバランスの乱れを引き起こします。
男性は年齢が高くなると、エストロゲン量が増え、テストステロン量が減る傾向にあります。年を取ればとるほど、その量のバランスを取ることが難しくなるんです。それでも、正しく食べて運動してしっかり寝れば、年齢に関わらず、良いことばかりが起こることでしょう。
皆さんは他にもホルモンバランスを改善する良法をご存知ですか？
