私たちみんなが最善の食生活を心掛けているわけではありません。
でも、公認栄養士のキャサリンは食生活上で何が間違っているか、ということに気づければ、それは悪い食習慣を変える力になると言います。
彼女は悪い食習慣をやめ良いものに変えることが効果的な体重減少のカギであると言います。
もし、全体的に健康的なライフスタイルを選ぶなら、それによって体が受ける利益は倍増されるでしょう。
余計な脂肪をなくすだけでなく、強い体とよりハッピーな精神を持つことができます。
さぁ、体重を落としたいのなら実践すべき、すべきでないことを何なのかを見ていきましょう。
最後までご覧いただけたら、あなたが知らないであろう、余分な体重の事実に関するお役立ち情報もありますよ。
11の習慣で体重を落とそう
01脂肪なし食事をさける
消費者研究の専門誌ジャーナルオブザアソシエーションフォーコンシューマーに掲載された研究によると、脂肪なしと表示された食品を摂取する人は、満腹感を得ることが出来ず、結果食欲を満たすために、より多く御食べ物をとってしまうのだとか。
この脂肪なし食品、実は脂肪分の代わりに消化を早める低炭水化物が使用されているため、空腹感がすぐに戻ってしまうのです。
それでは食欲を満たすために、もっと食べてしまうことになり、結果的に体重が増加してしまいます。
02 一日６～８時間の睡眠をとる
コレグフォレストメディカルセンターの研究者らは、睡眠時間が５時間以下の人は、平均して睡眠時間が６～８時間の人よりも、２倍以上お腹周りに脂肪が蓄積されてるということを明らかにしました。
これは特に４０歳以下の人にあてはまるそうです。
必要十分な睡眠がとれていないと実際にはお腹が減っていなくても空腹感を与えるそうです。
なぜかというと、食欲を調整するフォルモンであるコルチゾールの分泌に影響するからです。
03空腹時にコーヒーを飲まない
あなたも 朝一番にすることはコーヒーをカップに注ぐことかもしれませんね。
朝食ではなく、シャワーでもなく、おしゃべりすることでもなく、まずコーヒーを一杯、どうも私たちは空っぽの胃の中にコーヒーを注ぎ込むことで、体に大きなダメージを与えているようです。
イギリスのオンライン医療相談サービスブッシュドクター医局長でありブログライターとしても活躍しているアダムサイモン医師はブログの中で、空っぽの胃にコーヒーを入れることは胃壁にダメージを与える酸を作り出し、消化不良を起こすと説明しています。
しかもコーヒーは体にストレスを与え、脂肪を蓄積させるようです。
04食事中はテレビを見たり音楽を聴かない
バーモント大学の研究者たちは、肥満の人たちにテレビを見る時間を半減させるようにしたところで、１日に平均１１９キロカロリー多く消費することを発見しました。
また、消費者科学の分野における科学ジャーナル誌・フードクォリティ＆プレファンでは、音楽を聴きながら食事をする人は音楽なしで食事をする人に比べ、より多くの量を摂取していると研究結果が掲載されました。
これは思考が周りに気を取られ、充分に食べていることを認識せず、必要以上に食べてしまっているからです。
05空腹時にスーパーへ買い物に行かない
これは周知の事実かも知れません。お腹が減っているときに食品の買い出しに行くと、目に見るものすべてが欲しくなります。
おそらく解決策を想像することが出来るのではないでしょうか。ここでもゼルマンはスーパーへ行く前に、少しヘルシーなものを食べることを勧めています。
また、買い物リストを持参し、なるべくそれに沿って買い物することが必須条件です。
その他に良い方法としては、前もって１週間の献立を計画することです。
そうすれば、買い物する際に何が必要かはっきりとわかるからです。
06炭酸飲料を減らす
一般的に360ｍｌの炭酸飲料は140キロカロリー、また39ｇの砂糖が含まれています。
ということは１日に1缶の炭酸飲料を飲むだけで最終的には体重を増加させるということになります。
ハーバード公衆衛生大学院とメキシコ国立衛星研究所は、一週間の先取する炭酸飲料を１缶に減らした女性は、そうでない人たちよりも約0.45ｋｇを減量したことを明らかにしました。
この研究は2006年から2008年にかけて11218人の女性を対象に実施されたもので、この期間中肥満の参加者はただ炭酸飲料を飲まなくさせることで、減量に成功する結果となったのです。
07ディナーの後のデザートをやめる
多くの人は夕食後、すぐに何かを食べる傾向があります。
そして、その小さなデザートはほとんどの場合、甘いスイーツ。ゼルマンは甘いお菓子に手を出す代わりに紅茶や炭酸水を飲むことを習慣づけることを勧めています。
一般的に食事のすぐ後には何も口にするべきではありません。なぜなら体は食べ物から必要な糖分を摂取しているからです。
ですから、それ以上の糖分を摂る必要がないのです。そしてもしもあなたが甘党で継続的に甘いものを取り続けると、余分な糖分が体重増加につながります。
さて、栄養士は栄養のバランスの取れた健康的なデザートにはまったく異論はありません。ですから正しいものを体に取り入れましょう。
08ペットボトルの水を飲まない
これはショックなニュースではないでしょうか。ワシントン州立大学の研究者らはペットボトルに入った水を飲むことは体重増加につながることを発見しました。
はい、聴き間違いではありませんよ！ペットボトルには疲労や体重増加を引き起こし、またホルモンレベルを崩す化学薬品であるBPAが含まれています。
BPAがインスリン感受性を低下させ、脂肪細胞の死滅を促進することが研究で証明されています。
さらに注目すべきは92％の研究参加者の血液中に、微量のBPAが見られたことです。
09食べる時間を制限する
食べるタイミングが体重減少を予測する、と呼ばれる2013年の調査では、昼食を午後3時から4時と遅めにとる人は、1時半までに昼食を食べる人に比べ、体重減少が少ないことを発見しました。
他の研究では1日に、何度食事をするにしても最後の食事が午後8時前であれば、全体として少ないカロリー摂取になることが明らかになっています。
これら両方の研究結果が証明していることは、お腹が減りすぎて、毎食事時に過食してしまう前にバランスのとれた食事のスケジュールを持つことが食欲を満たすことにつながるということになります。
10シンプルサラダと一緒に食べることを身につける
米国栄養士会雑誌は研究者にある種のサラダを食べてもらい、それからパスタを食べてもらうという研究結果を掲載しました。結果は、ドレッシングや余分なものが付け加えられていないシンプルな野菜サラダから始めた人たちは7％～12％の少ない量のパスタを食べ、具沢山・ドレッシングたっぷりのかかったサラダを食べた人たちは、8％～17％多く摂取したのです。
これは、ケール・ほうれん草・レタスなど、葉物野菜で作られた油っこいドレッシングなしのシンプルサラダが空腹感をより満たし、食べる量を減らす役目を果たすことを証明しています。
11家でも外でも同じ量を食べる
レストランで出される食事の量はとても多いということを気付いていませんか？少なくとも、普段わたしたちが家で食べている量より断然多いですよね。
栄養士のジュリー・キャプランによると、量を多く食べると体は行き場のないカロリーを脂肪として蓄えることになると言います。
一日2回、量の多い食事をとることは、1日5回の少ない量の食事をとることと大して変わらないのです。
さらに、1回につき量の多い食事は新陳代謝を遅らせ、体重増加の原因になります。
お役立ち情報
すべての人が体の同じ場所に余計な脂肪を蓄えているわけではありません。
ここでは体の違う場所につく、違う脂肪のタイプをお知らせしましょう。
褐色脂肪
背中の上の方や肩につく脂肪で、一番良い脂肪です。
この種の脂肪は体を温かく保つことによって、新陳代謝を高めるので通常よりはスリムな人に見られます。
だから、このタイプの脂肪は赤ちゃんにも良く見られるのです。
白色脂肪
通常からだの中心部あたりにつき、アディボネクチンと呼ばれる糖尿病や心臓病を予防する良いホルモンを再生します。
皮下脂肪
おしりや太ももにつく脂肪です。ものすごい有害な脂肪というわけではありません。 この後でもう少し詳しくお話ししましょう。
内臓脂肪
お腹やウエスト周辺、内臓周辺に集まる脂肪で、危険なタイプです。
お腹の脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の両方で糖尿病のサインにもなります。
ここで太ももとおしりの脂肪に戻ります。
これらの脂肪は、お腹の脂肪に比べると断然良いものと言われています。
2012年の研究では、下半身の大きいなし型タイプの女性にはメタボリックシンドロームが見られませんでした。この病気は高血圧や脂質異常症などの多くの危険な症状と結びつきます。
あなたの体が必要としないおやつやその誘惑に打ち勝つ方法があります。
ここではその方法を紹介していきます。
誘惑に打ち勝つ方法３つ
不健康なスナック類は引き出しの一番下の目につきにくい場所に収納し、簡単に手に取れないようにする。
クッキーの入った入れ物を金物の入ったものに置き換え、一日中より健康的なおやつを選ぶようにする。
不健康な食べ物は冷蔵庫の奥に入れ、扉をあけてすぐに目に入ってこないようにする。 視界から消えれば頭からも消え去ります。
あなたはどの健康習慣を行っていますか？またはこれから取り入れようと思いますか？ 何事も、やり切るという意思が必要ですよ。ダイエットを始めたい人は頑張りましょう！
